De voedingswaarden van kimchi hangen sterk af van het recept (meer of minder zout, suiker, rijstpap, olie), de gebruikte groenten en of het om “verse” of langer gefermenteerde kimchi gaat. Hieronder krijg je de waarden die je meestal ziet bij klassieke kool-kimchi (baechu kimchi), plus waar de grootste variatie zit.
Voedingswaarden van kimchi per 100 gram (gemiddelde indicatie)
Voor 100 gram kimchi ligt de energie doorgaans laag, met weinig vet en een kleine hoeveelheid eiwit. Reken meestal op:
Calorieën: ongeveer 15–40 kcal
Koolhydraten: ongeveer 2–6 g
Suikers: ongeveer 1–3 g
Vezels: ongeveer 1–3 g
Eiwit: ongeveer 1–3 g
Vet: meestal 0–1 g
Zout (als zout): vaak 1,5–3,0 g (≈ 600–1200 mg natrium)
Zie je op een etiket een veel hogere waarde voor koolhydraten of calorieën, dan is er meestal extra suiker, rijstpap of een zoetere sausbasis gebruikt.
Calorieën: waarom kimchi meestal “licht” is
Kimchi bestaat grotendeels uit groenten (vooral kool en/of radijs) en water. Daardoor is de energiedichtheid laag. De calorieën komen vooral uit een kleine hoeveelheid koolhydraten (groente, eventuele toegevoegde suiker/rijstpap) en soms een beetje uit vis-/schaaldieringrediënten.
Als je kimchi bakt of gebruikt in gerechten met olie of rijst, verandert niet de voedingswaarde van de kimchi zelf, maar wel de totale maaltijd.
Koolhydraten en suikers: klein, maar let op varianten
De koolhydraten in kimchi komen uit de groenten en uit eventuele toevoegingen die de fermentatie op gang helpen (bijvoorbeeld suiker of rijstpap). In “strakkere” recepten blijft dit beperkt; in mildere of westerse varianten kan het duidelijk hoger uitvallen.
Fermentatie kan suikers deels omzetten in zuren. Dat maakt oudere kimchi meestal zuurder, maar het betekent niet automatisch dat alle suiker verdwenen is.
Vezels: bescheiden, maar relevant
Met grofweg 1–3 gram vezels per 100 gram is kimchi geen vezelbom zoals peulvruchten, maar het draagt wel bij—zeker als je het vaker eet. De exacte hoeveelheid hangt af van:
de verhouding kool/radijs/andere groenten
hoe fijn of grof er gesneden is (indirect via vochtverlies en compactheid)
hoeveel vocht er in de pot zit (meer vocht = per 100 g vaak iets minder vezel)
Eiwit en vet: doorgaans laag
Kimchi is meestal geen relevante eiwitbron. Eiwit komt vooral uit kleine hoeveelheden knoflook/Ui en, als die gebruikt worden, uit vissaus of gezouten garnalen. Vet blijft meestal rond nul, behalve bij recepten met olie (niet standaard) of bij kant-en-klare varianten met een vettere sausbasis.
Als je om dieetredenen dierlijke ingrediënten wilt vermijden of juist wilt weten wat ze doen voor de macro’s: dat valt onder samenstelling/geschiktheid. Op die vraag gaat onze pagina over kimchi en vegan eten specifieker in.
Zout en natrium: de waarde die het vaakst verrast
De meeste mensen onderschatten het natrium. Kimchi wordt gezouten (voor textuur en veiligheid) en daarna fermenteert het in zout milieu. Daardoor kan 100 gram al snel richting 1,5–3 gram zout gaan, met uitschieters daarboven bij bepaalde merken of zeer zoute batches.
Voor je keuze in de winkel is het etiket leidend: “zout” kan per producent flink verschillen, ook als de rest van de macro’s vrijwel gelijk is. Als je hier specifiek op stuurt (bijvoorbeeld bij bloeddruk of zoutbeperking), lees dan ook onze aparte uitleg over zout in kimchi.
Vitamines en mineralen: wat je meestal wél kunt verwachten
Kimchi levert vaak kleine tot redelijke hoeveelheden micronutriënten uit groenten, zoals vitamine K en folaat (afhankelijk van de gebruikte kool) en soms vitamine C. Hoe hoog dat precies is, varieert door:
recept en groentesoort
fermentatieduur en bewaartijd (met name bij vitamine C)
verhitting (bij koken/bakken gaan bepaalde vitamines omlaag)
Gebruik micronutriënten vooral als “plus”, niet als harde reden om kimchi als vitaminebron te zien; de portiegrootte is vaak klein en de spreiding tussen merken is groot.
Portie in de praktijk: wat betekent dit per eetmoment?
Veel mensen eten geen 100 gram, maar eerder 30–50 gram als bijgerecht. Dan kom je grofweg uit op 5–20 kcal, weinig macro’s, en vaak wel een merkbare hoeveelheid zout (regelmatig 0,5–1,5 g zout, afhankelijk van het product).
Veelgestelde vragen over Kimchi
Kimchi bevat meestal tussen de 15 en 40 kcal per 100 gram, afhankelijk van het recept en eventuele toevoegingen zoals suiker of rijstpap.
Kimchi bestaat voornamelijk uit groenten en water, waardoor de energiedichtheid laag is. De calorieën komen voornamelijk uit koolhydraten, met weinig vet en eiwitten.
Ja, kimchi kan vrij veel zout bevatten, tussen de 1,5 en 3,0 gram per 100 gram. Dit kan variëren afhankelijk van het merk en de bereidingswijze.
Ja, fermentatie kan de hoeveelheden van bepaalde vitaminen zoals vitamine C beïnvloeden, vooral afhankelijk van de fermentatieduur en bewaartijd.
Kimchi bevat ongeveer 1-3 gram vezels per 100 gram. Hoewel het geen vezelbom is, kan het wel bijdragen aan de dagelijkse vezelinname als je het regelmatig eet.