Fermentatie kan vitamines toevoegen aan voeding, maar het kan ze ook verminderen. Wat er gebeurt, hangt vooral af van het soort fermentatie, de micro-organismen die aan het werk zijn en of het product na afloop nog wordt verhit. In de praktijk zie je vooral dat sommige B-vitamines tijdens fermentatie kunnen toenemen, terwijl andere vitamines juist gevoelig zijn voor zuurstof, licht en warmte.
Waarom kan fermentatie vitamines “maken”?
Bij fermentatie zetten bacteriën, gisten of schimmels suikers en andere stoffen om. Sommige van die micro-organismen kunnen daarbij ook vitamines aanmaken als onderdeel van hun eigen stofwisseling. Die vitamines blijven vervolgens (deels) achter in het voedsel dat jij eet.
Welke toename je ziet, verschilt per product. Zelfde groente, andere cultuur of andere temperatuur? Dan kan de vitamine-uitkomst anders zijn. Wil je begrijpen welke micro-organismen meestal betrokken zijn, dan sluit dit aan bij micro-organismen bij fermentatie.
Welke vitamines kunnen tijdens fermentatie toenemen?
De duidelijkste en meest genoemde groep zijn de B-vitamines. Die komen van nature al in veel voedingsmiddelen voor, maar kunnen door fermentatie in sommige gevallen stijgen.
B-vitamines (vooral B2, B3, B6, B9 en soms B12)
Bij verschillende gefermenteerde producten worden verhogingen gezien van B-vitamines zoals:
- B2 (riboflavine): kan toenemen in gefermenteerde zuivel en bepaalde gefermenteerde granen.
- B3 (niacine) en B6 (pyridoxine): worden regelmatig genoemd bij fermentaties met melkzuurbacteriën (bijvoorbeeld in groentefermentaties en zuivel).
- B9 (folaat): kan stijgen bij fermentatie met bepaalde melkzuurbacteriën, bijvoorbeeld in (zuivel)fermenten of beslag/deegfermentaties.
- B12 (cobalamine): dit is een lastige. Echte B12 wordt gemaakt door specifieke bacteriën en komt vooral voor in dierlijke producten. Sommige fermentaties leveren B12-achtige stoffen op die niet altijd dezelfde werking hebben als “actieve” B12. Bij gefermenteerde voeding is B12 dus geen garantie en sterk afhankelijk van de gebruikte cultuur en methode.
Als je vooral zoekt naar het “welke vitamines ontstaan er?”-stuk, dan zit je met B-vitamines meestal het dichtst bij het antwoord. Het blijft wel variabel: niet elke kimchi, yoghurt of zuurdesem heeft automatisch méér van deze vitamines dan de onbewerkte basis.
Vitamine K (met name K2) bij specifieke fermentaties
Vitamine K bestaat in meerdere vormen. Bij sommige fermentaties kan vitamine K2 ontstaan. Het bekendste voorbeeld is natto (gefermenteerde sojabonen). Ook bij bepaalde kazen kan K2 voorkomen, afhankelijk van rijping en culturen. Dit is typisch iets dat je vooral ziet bij specifieke, lang(er) gerijpte of traditioneel gefermenteerde producten, niet bij elke snelle fermentatie.
Voorbeelden uit de praktijk: waar zie je vitaminevorming het vaakst terug?
Gefermenteerde zuivel
Yoghurt, kefir en andere zuivelfermenten worden vaak genoemd in relatie tot B-vitamines. Of het ook echt “meer” is dan de melk die je erin stopt, hangt af van de gebruikte startercultuur en de fermentatieduur. In sommige gevallen ontstaat er extra folaat (B9) of riboflavine (B2), in andere gevallen blijft het ongeveer gelijk.
Let op: veel zuivel uit de supermarkt is na fermentatie soms (mild) nabewerkt of heeft een andere behandeling gehad. Dat zegt niet automatisch iets negatiefs, maar het kan wel invloed hebben op wat er uiteindelijk in het bekertje zit. Als verhitting een rol speelt, lees dan ook het verschil tussen rauwe en verhitte fermentatie.
Gefermenteerde groenten (zoals zuurkool en kimchi)
Bij groentefermentatie draait het meestal om melkzuurfermentatie. Daar wordt regelmatig een verband gelegd met B-vitamines, vooral omdat melkzuurbacteriën sommige B-vitamines kunnen aanmaken. Tegelijk zijn groenten juist bekend om vitamine C, en die kan tijdens fermentatie ook veranderen (niet altijd omhoog). Verwacht hier dus eerder “mogelijk extra B” dan een gegarandeerde vitamine-boost over de hele linie.
De keuze voor zout en omstandigheden bepaalt hoe de fermentatie loopt en daarmee ook welke micro-organismen domineren. Dat raakt sneller aan proces en techniek; als je daar induikt, is fermentatietijd en omstandigheden een logisch vervolg.
Gefermenteerde soja en peulvruchten
Bij producten als tempeh, miso en natto (allemaal anders) zie je vaak de meest uitgesproken voorbeelden terug. Natto is het bekendste voorbeeld als het gaat om vitamine K2-vorming. Bij andere sojaproducten worden vooral veranderingen in B-vitamines genoemd, maar ook hier geldt: het hangt sterk af van de gebruikte cultuur en het type fermentatie.
Zuurdesem en gefermenteerde granen
In gefermenteerd deeg/beslag kun je veranderingen in B-vitamines tegenkomen. De fermentatie kan daarnaast effect hebben op hoe voedingsstoffen “beschikbaar” worden, maar dat is niet hetzelfde als vitaminevorming. Als je specifiek interesse hebt in dat verschil, sluit het onderwerp beter aan bij fermentatie en voedingsstoffen.
Wanneer blijft vitaminevorming beperkt (of gaan vitamines juist omlaag)?
Fermentatie is geen magisch proces dat altijd meer vitamines oplevert. Een paar situaties waarin het effect kleiner kan zijn:
- Korte fermentatie: als de fermentatie snel wordt gestopt, is er minder tijd voor vitamine-aanmaak.
- Verhitting na fermentatie: sommige vitamines zijn gevoelig voor warmte, en verhitting kan ook de levende fermentatieculturen uitschakelen. Dat gaat vooral over wat er “overblijft” in het eindproduct.
- Blootstelling aan zuurstof en licht: bij opslag en verwerking kunnen bepaalde vitamines afnemen, ook als ze eerder zijn gevormd.
Hoe moet je dit als eter of thuiskok inschatten?
Als je gefermenteerd eet met het idee “extra vitamines”, is dit het meest realistische beeld: verwacht vooral variatie. Sommige producten kunnen aantoonbaar meer van bepaalde B-vitamines bevatten, en in specifieke gevallen (zoals natto) kan K2 echt een duidelijke rol spelen. Maar bij veel dagelijkse fermenten is het effect afhankelijk van merk, recept, cultuur en behandeling.
Wil je gefermenteerde voeding vooral kiezen op “goed of slecht”, dan raakt dat sneller aan gezondheidsclaims en veiligheid. Dat valt buiten vitaminevorming; daarvoor zijn is gefermenteerd voedsel gezond en is fermentatie veilig de meest logische vervolgstappen.
